Planchas.

Plancha abdominal

Para terminar el entrenamiento, un ejercicio completísimo y que acabará con por gastar la poca energía que nos quede ya en este momento. Apoya los antebrazos en el suelo, formando un ángulo recto con los codos. Apoya las puntas de los pies, y eleva la cadera hasta que esté a la misma altura que el resto del tronco, en línea recta. Aguanta 30 segundos. A medida que vayas mejorando, intenta llegar a mantenerte en esta postura durante 60 segundos (figura 5).

Realiza 4 series de 30 segundos, y ve aumentando el tiempo de las primeras series cuando vayas mejorando, hasta que seas capaz de aguantar lo mismo en todas.

Plancha lateral

Cuando notes avance en la plancha normal, colócate en la misma posición inicial y a continuación, realiza un giro de cadera hasta que quedes de costado con un antebrazo apoyado y el brazo contrario totalmente extendido en el aire hacia arriba (figura 6). Aguanta 5 segundos en esta posición y vuelve a la posición inicial. Repite con el otro lado.

Plancha con alcance lateral.

En la posición de inicio de una flexión normal, con los brazos totalmente extendidos, eleva uno de ellos lateralmente hasta quedar en la posición de la figura 7. Para realizar bien esta plancha al principio volcarás el peso sin quererlo sobre el brazo de apoyo, pero intenta ir retirándolo poco a poco de manera que sean tus abdominales y lumbares los que también sostengan el ejercicio.

Realiza 4 series de 15 segundos con cada brazo, y ve aumentando el tiempo a medida que mejores esta tipo de plancha.