Entrenamiento de crossfit para mejorar la fuerza y resistencia cardiovascular.

Este entrenamiento de crossfit que os presento en el artículo de hoy, rompe con la tónica general de la página de ejercicios en casa. La razón es simple, y es que para hacer los ejercicios que vamos a ver más adelante vamos a tener que contar con una gran cantidad de material.

Sin embargo, esto no quiere decir que por una parte, sea un entrenamiento que no pueda ser realizado en casa por determinada parte de nuestros lectores (es verdad, que únicamente una muestra muy poco significativa de ellos dispone de material similar), y por otra parte que no sirva de inspiración para otras personas que no entrenan desde casa y lo hacen en sitios box o gimnasios comerciales, donde el material necesario se puede conseguir fácilmente.

Al igual que otros entrenamientos de crossfit que haya publicado, no es una rutina en sí, ya que la filosofía de esta metodología es atentar contra la monotonía e ir cambiando de estímulo y dificultad cada día de trabajo. El descanso entre ejercicios, debe ser el mínimo posible tratando de realizar el entrenamiento de crossfit que a continuación veréis, lo más rápido que podamos.

Anotar el tiempo que invertimos en realizar este entrenamiento de crossfit es importante, para tratar de ver cómo vamos mejorando la próxima vez que lo realicemos. De esta forma, tenemos una manera objetiva de competir contra nosotros mismos, dándonos un aliciente adicional a la hora de entrenar.

Una vez habiendo explicado los principios de este entrenamiento de crossfit, vamos con los ejercicios que incluye:

• 1000 metros de remo.
• 45 Cargadas de potencia con 45 kg/30 kg (chicos/chicas).
• 60 Dominadas con kipping.

Planchas.

Plancha abdominal

Para terminar el entrenamiento, un ejercicio completísimo y que acabará con por gastar la poca energía que nos quede ya en este momento. Apoya los antebrazos en el suelo, formando un ángulo recto con los codos. Apoya las puntas de los pies, y eleva la cadera hasta que esté a la misma altura que el resto del tronco, en línea recta. Aguanta 30 segundos. A medida que vayas mejorando, intenta llegar a mantenerte en esta postura durante 60 segundos (figura 5).

Realiza 4 series de 30 segundos, y ve aumentando el tiempo de las primeras series cuando vayas mejorando, hasta que seas capaz de aguantar lo mismo en todas.

Plancha lateral

Cuando notes avance en la plancha normal, colócate en la misma posición inicial y a continuación, realiza un giro de cadera hasta que quedes de costado con un antebrazo apoyado y el brazo contrario totalmente extendido en el aire hacia arriba (figura 6). Aguanta 5 segundos en esta posición y vuelve a la posición inicial. Repite con el otro lado.

Plancha con alcance lateral.

En la posición de inicio de una flexión normal, con los brazos totalmente extendidos, eleva uno de ellos lateralmente hasta quedar en la posición de la figura 7. Para realizar bien esta plancha al principio volcarás el peso sin quererlo sobre el brazo de apoyo, pero intenta ir retirándolo poco a poco de manera que sean tus abdominales y lumbares los que también sostengan el ejercicio.

Realiza 4 series de 15 segundos con cada brazo, y ve aumentando el tiempo a medida que mejores esta tipo de plancha.

Fondos de tríceps.

Las pautas generales para esta rutina son:

• Realiza el entrenamiento 3 veces a la semana, en días alternos.
• Realiza los ejercicios uno por uno en el orden que aquí te indicamos, pero no en forma de circuito. Es decir: realiza la primera serie de un ejercicio, descansa, realiza la segunda serie…y así sucesivamente hasta completarlo y pasar al siguiente ejercicio.
• Descansa 1 1 minuto y 30 segundos entre serie y serie del mismo ejercicio, y 1 minuto entre ejercicios diferentes.

Para este ejercicio ejercitaremos los tríceps con la ayuda de una silla. Apoya las manos cogiendo el borde tal y como aparece en la figura 4. La anchura del agarre debe ser el mismo que la distancia entre nuestros hombros, para así aislar el movimiento del tríceps y que no involucre al deltoides en exceso. Extiende las piernas rectas y realiza una flexión de tríceps hasta que el hombro esté en paralelo respecto al codo (no más).

A continuación sube hasta que los brazos estén completamente extendidos, y repite de nuevo el ciclo. 

Flexiones abiertas.

Flexiones abiertas.

Las pautas generales para esta rutina son:

• Realiza el entrenamiento 3 veces a la semana, en días alternos.
• Realiza los ejercicios uno por uno en el orden que aquí te indicamos, pero no en forma de circuito. Es decir: realiza la primera serie de un ejercicio, descansa, realiza la segunda serie…y así sucesivamente hasta completarlo y pasar al siguiente ejercicio.
• Descansa 1 1 minuto y 30 segundos entre serie y serie del mismo ejercicio, y 1 minuto entre ejercicios diferentes.

Las flexiones, otro de los ejercicios clásicos por excelencia, como las sentadillas, tiene, la ventaja también de que podemos introducirles muchas variantes. Nosotros vamos a apostar por las flexiones abiertas. Este tipo de flexión anula considerablemente el trabajo del tríceps, por lo que el pectoral mayor externo y el deltoides son los que más se involucran (figura 2).

Para realizarlas, coloca las piernas de la misma manera que para una flexión normal, pero sitúa las palmas de las manos mucho más abiertas respecto al cuerpo. Hay que tener en cuenta que aquí no podremos volver a subir del todo extendiendo los brazos, por lo que el recorrido articular será menor, pero no por ello menos intenso.

Realiza 4 series de 10 repeticiones.

Sentadillas profundas.

         Las pautas generales para esta rutina son:

• Realiza el entrenamiento 3 veces a la semana, en días alternos.
• Realiza los ejercicios uno por uno en el orden que aquí te indicamos, pero no en forma de circuito. Es decir: realiza la primera serie de un ejercicio, descansa, realiza la segunda serie…y así sucesivamente hasta completarlo y pasar al siguiente ejercicio.
• Descansa 1 1 minuto y 30 segundos entre serie y serie del mismo ejercicio, y 1 minuto entre ejercicios diferentes.

Sentadillas profundas.

   Con este ejercicio vamos a trabajar no solo las piernas al completo, sino también la parte del core, que estabiliza al cuerpo en el movimiento. Es imprescindible que te tomes con paciencia realizar este ejercicio correctamente, puesto que supone un control y fuerza superiores a los que requieren una sentadilla normal.

• Con los pies abiertos con la misma anchura que los hombros, y los pies apuntando muy ligeramente hacia fuera, contrae el tronco y los glúteos para asegurarlos.

• Lleva la cadera hacia atrás como si fueras a sentarte, manteniendo en todo momento la mirada fija al frente y coloca los brazos extendidos horizontalmente frente al pecho. No arquees la espalda más de lo natural

• No sobrepases con las rodillas la punta de los pies, y deja caer el peso del descenso sobre los talones.

• Una vez llegado a la posición de la figura 1, asciende moviendo la cadera hacia delante. No llegues a extender completamente las rodillas. Realiza el ciclo de nuevo.

• Realiza 5 series de 12 repeticiones.

• Llegando lo más abajo posible maximizaremos la flexibilidad del tronco inferior, y trabajaremos aún más intensamente el glúteo mayor que en una sentadilla normal. Además, ganaremos en estabilidad y la fuerza de los ligamentos internos.

Elevaciones de gemelos.

Las pautas generales para esta rutina son:

• Realiza el entrenamiento 3 veces a la semana, en días alternos.
• Realiza los ejercicios uno por uno en el orden que aquí te indicamos, pero no en forma de circuito. Es decir: realiza la primera serie de un ejercicio, descansa, realiza la segunda serie…y así sucesivamente hasta completarlo y pasar al siguiente ejercicio.
• Descansa 1 1 minuto y 30 segundos entre serie y serie del mismo ejercicio, y 1 minuto entre ejercicios diferentes.

Uno de los músculos más olvidados en los entrenamientos, y también uno de los que más cuesta cambiar ya que dependen en
grandísima parte de la genética. Sin embargo, nosotros los meteremos en nuestra rutina para maximizar al máximo las mejoras que podamos obtener.

Para las elevaciones puedes usar un poco de peso en las manos en forma de mancuernas, botellas de aguas…Sino, puedes aumentar la intensidad completando el movimiento ligeramente más lento de lo normal.

Coloca los pies a la anchura de los hombros, y a continuación eleva los talones como si te pusieras de puntillas, pero no apoyes exclusivamente la punta, sino también parte del antepié, para que el equilibrio sea adecuado. Aguanta un segundo en esa posición, y desciende lentamente.

El movimiento de descenso también es importante, así que no lo hagas de cualquier manera. Controla tanto la fase de subida como la de bajada. Realiza de nuevo el ciclo (figura 3).
Realiza 5 series de 15 repeticiones.

Circuito para quemar grasa en casa (Sin dieta, los resultados serán menores)

 Este circuito para quemar grasa en casa, lo deberemos realizar durante 5 vueltas, entre las cuales deberemos tomar 2 minutos de descanso para recuperar oxígeno y fuerzas para afrontar una nueva ronda. Tendremos que tratar de realizar en el menor tiempo posible cada una de las rondas, siendo importante anotar lo que hemos tardado para comprobar en consecutivas ocasiones en lo que lo hagamos de nuevo, si hemos conseguido mejorar el resultado.

Tras esta importante puntualización, vamos con los ejercicios que necesitaremos realizar en este circuito para quemar grasa en casa:

Ejercicios:

       5 Rondas

• 10 Push press con mancuernas (peso ligero)
• 15 Sentadillas
• 25 Abdominales de crossfit

¿Se debe realizar a diario? No, pues este entrenamiento está pensado para que se realice en un único día a la semana, pues aunque ejercita diferente secciones musculares, sería incompleto si fuera nuestro único modelo para hacer ejercicio.